Как рассчитать калорийность суточного рациона
Рассчитывайте фактическую калорийность вашего суточного рациона питания -фиксируйте в дневнике питания всю пищу и напитки в течение 5-7 дней.
Рассчитывайте физиологический суточный расход энергии -взвешивайтесь натощак, рассчитывайте необходимый для поддержания функций организма расход энергии по формуле:
Для женщин:
18-30 лет (0,0621*вес в кг+2,0357)*240
31-60 лет(0,0342* вес в кг+3,5377)*240
Старше 60 лет (0,0377* вес в кг+2,7545)*240.
Для мужчин:
18-30 лет (0,0630* вес в кг+2,8957)*240
31-60 лет(0,0484* вес в кг + 3, 6534)*240
Старше 60 лет (0,0491* вес в кг+2,4587)*240.
Если вы ведете малоподвижный образ, полученную величину умножайте на 1.1;
при умеренной физической активности- на1.3;
при физической работе или активных занятиях спортом- на 1.5.
Определите ваши цели потеря веса/ удержания/ набор веса.
Рассчитать суточную калорийность рациона питания снижения веса- для этого полученную величину суточного рациона уменьшить на 20% (500-600 калорий). Если ваш рацион питания превышает 3000 ккал. в сутки, нужно снижать потребление пищи постепенно- на 300-500 ккал в неделю.
Суточную потребность в жирах можно рассчитать по формуле 1800:4=450 это 25% от общей калорийности.
Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи. Для коррекции массы тела, настоятельно рекомендуем проконсультироваться с диетологом и эндокринологом.
